Содержание
Употребление клетчатки – это не просто модная тенденция среди сторонников здорового питания, а важная часть сбалансированного рациона, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Этот компонент пищи долгое время оставался в тени, но сегодня ему отдают заслуженное внимание. Клетчатка, или пищевые волокна, оказывает целый спектр благотворных эффектов на здоровье человека, влияя как на физическое состояние, так и на психологическое самочувствие. Читайте по ссылке https://forlax.ua/ru/bolee-podrobno-o-kletchatke/ более подробно о клетчатке, а в этой статье мы дадим полезную информацию о том, почему стоит принимать её в достаточных объёмах.
Что такое клетчатка и где её искать
Клетчатка — это растительные волокна, не перевариваемые человеческим организмом. В отличие от белков, жиров и углеводов, она не усваивается в тонком кишечнике, а проходит через него практически в неизменном виде, при этом выполняя ряд жизненно важных функций. Клетчатка бывает двух видов: растворимая (пектины, инулин, камеди) и нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Первая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, замедляя пищеварение. Вторая действует как «щётка», очищая кишечник от шлаков и остатков пищи.
Источники клетчатки – это прежде всего цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Например, в 100 граммах овсянки содержится около 10 грамм пищевых волокон, а в одном яблоке — около 4 грамм. Чем меньше продукт подвергался промышленной переработке, тем выше в нём содержание клетчатки.
Поддержка работы пищеварительной системы
Одним из главных достоинств клетчатки является её положительное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс, способствуют их мягкому продвижению и предотвращают запоры. Люди, регулярно употребляющие достаточное количество клетчатки, реже сталкиваются с такими проблемами, как вздутие живота, геморрой и синдром раздражённого кишечника. Кроме того, клетчатка создаёт благоприятную среду для роста полезной микрофлоры, действуя как пребиотик.
Снижение уровня сахара и холестерина
Растворимая клетчатка особенно важна для людей с нарушением обмена веществ. Попадая в желудок, она замедляет усвоение сахаров, тем самым помогая контролировать уровень глюкозы в крови. Это делает её незаменимой в рационе людей с диабетом 2 типа. Кроме того, клетчатка способна снижать уровень «плохого» холестерина, связывая желчные кислоты в кишечнике. Таким образом, она помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и атеросклероз.
Помощь в борьбе с лишним весом
Для тех, кто стремится сбросить вес или сохранить стройность, клетчатка — настоящий союзник. Продукты, богатые пищевыми волокнами, имеют низкую энергетическую плотность и при этом вызывают быстрое ощущение сытости. Они замедляют переваривание и удерживают чувство насыщения на более длительное время. Это помогает уменьшить общее количество потребляемых калорий без чувства голода или стресса.
Профилактика онкологических заболеваний
Исследования показывают, что регулярное потребление клетчатки связано с более низким риском развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Это объясняется тем, что клетчатка ускоряет выведение токсинов и канцерогенов из организма, а также поддерживает здоровую микрофлору кишечника, которая играет ключевую роль в иммунной защите.
Как правильно вводить клетчатку в рацион
Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт — вздутие, газообразование и спазмы. Поэтому вводить её в рацион следует постепенно, начиная с 20–25 грамм в день и доводя до рекомендованных 30–35 грамм. Также важно пить больше воды, чтобы клетчатка могла правильно выполнять свою функцию. Простые шаги — замена белого хлеба на цельнозерновой, добавление в салаты семян льна или кунжута, перекусы из свежих фруктов и овощей — уже через пару недель дадут заметный эффект.